Ensalada de Quinoa y Aguacate
La salud del corazón es esencial para una vida larga y saludable, y comer bien no significa renunciar al sabor. Aquí te presento una receta deliciosa y saludable que combina ingredientes frescos y nutritivos, perfectos para mantener tu corazón en excelente estado, ¡y además es vegetariana!
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 1 aguacate maduro
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de nueces troceadas
- 1 pepino mediano
- 1 tomate mediano
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 limón (zumo)
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Cocinar la quinoa: Enjuaga la quinoa bajo agua corriente para eliminar el amargor. Cocina la quinoa en una proporción de 1 taza de quinoa por 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba. Deja enfriar.
- Preparar las verduras: Mientras la quinoa se cocina, lava y corta el pepino y el tomate en cubos pequeños. Pela y corta el aguacate en trozos.
- Preparar los garbanzos: Si usas garbanzos enlatados, enjuágalos y escúrrelos bien. Si son garbanzos secos, asegúrate de haberlos cocido previamente hasta que estén tiernos.
- Mezclar los ingredientes: En un bol grande, combina la quinoa cocida, las espinacas, los garbanzos, el pepino, el tomate, el aguacate y las nueces.
- Preparar el aderezo: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, el ajo picado, la sal y la pimienta al gusto. Bate bien hasta que se emulsione.
- Combinar y servir: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen con el sabor. Sirve inmediatamente para disfrutar de la frescura de los ingredientes.
Beneficios para el Corazón
- Quinoa: Rica en proteínas, fibra y antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a mantener una presión arterial saludable.
- Aguacate: Alto en grasas saludables monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno (HDL).
- Espinacas: Ricas en antioxidantes y nutrientes esenciales como el magnesio y el potasio, que ayudan a regular la presión arterial.
- Garbanzos: Fuente de fibra y proteínas vegetales, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol.
- Nueces: Contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Disfruta de esta ensalada como un plato principal ligero o como acompañamiento. Es una opción perfecta para cualquier comida, llena de sabor y bondades para tu corazón. ¡Buen provecho!
